宏观烹饪

一种整体健康方法。

宏观生物

烹饪

一种整体健康方法。

 

 

对我们的饮食做出明智的选择会影响我们的健康和感觉。我们还可以通过公平贸易,有机食品和当季本地食品来支持社会和环境。

我们建议您使用富含营养和能量的简单食物,例如全谷物,蔬菜和植物性蛋白质。现在,这些食品被认为是世界上最健康的食品,它们还需要最少的资源来生产。

可以根据个人需求计划餐食,并根据气候和季节,活动和场合而定。虽然我们主要使用植物性食品,但是要选择包含或不包含什么。

 

一些餐点

早餐

  • 坚果,种子,水果和肉桂的燕麦粥
  • 味噌汤
  • 全麦面包炒豆腐和羽衣甘蓝
  • 胡萝卜汁和鳄梨吐司面包
  • 枫糖浆和核桃荞麦煎饼
  • 绿色冰沙和早餐松饼和无糖果酱

快速用餐

  • 鹰嘴豆泥& vegetable wraps
  • Cannellini豆和通心粉沙拉配红辣椒和芹菜
  • 藜麦,鹰嘴豆和西兰花碗
  • 豆腐和蔬菜汤面
  • 矮胖豆沙蔬菜汤配面包

全餐

  • 欧芹南瓜汤
  • 糙米,黑豆&炖蔬菜,苹果压榨的沙拉,胡萝卜&茴香,蒸西兰花配芝麻酱调味料。
  • 酸菜
  • 苹果崩溃与杏仁馅

甜品

  • 基于水果的甜点,例如苹果和柠檬鞭,草莓果冻,杏干蜜饯和腰果奶油
  • 黑莓和苹果派,柠檬罂粟籽玉米粥蛋糕,覆盆子等烘焙沙漠& almond tart
  • 坚果和种子能量球

每天烹饪和饮食

下面列出的所有这些成分都可以通过多种方式烹饪,以使其美味可口。风格会根据季节和您自己的风格以及您家人的健康状况而变化,这意味着饭菜种类繁多。试用不同的配方和想法,包括您自己创建的配方和想法!可以获取一些实用技巧,例如将谷物和豆类浸泡一整夜,并在几天内以不同方式使用剩余的成分。看看来自其他国家和地区的烹饪并尝试新口味是很有趣的。许多菜肴可以适应您自己的气候和食材选择。

一旦有了一些经验,烹饪就成为我们一天中愉快的一部分。

下面的列表包括许多日常使用的主食。这些会因气候带而异& availability – local &时令食材最好:

  • 全谷物:藜麦,荞麦,大麦,糙米,斯佩尔特(Spelt),玉米,a菜,小米,小麦,燕麦等。全谷类产品(例如面粉,薄片,面包,包裹,意大利面,面条,玉米粥,泡芙,蒸粗麦粉,谷物奶,amasake等)。
  • 豆类:小扁豆,鹰嘴豆,红豆,黑豆,绿豆,斑豆,黄油豆,cannellini豆,扁豆,黑眼豆,豌豆,大豆和豆芽。
  • 植物蛋白:豆腐,豆temp,西坦,纳豆,腐殖质,沙拉三明治。
  • 蔬菜:绿叶,圆和根,芽和新芽。
  • 水果:尽可能在当地和季节性,新鲜和干燥。
  • 种子:南瓜,芝麻,向日葵等,芝麻酱和种子黄油和牛奶。
  • 坚果:杏仁,栗子,榛子,核桃,花生等,坚果黄油和牛奶
  • 海菜:杜尔塞,紫菜,裙带菜,海带(海带),阿拉伯菜,hijiki,琼脂,爱尔兰苔藓,意大利面条和其他
  • 发酵产品:酸菜,泡菜,梅子,泡菜,纳豆,豆temp,味o和酱油。
  • 调味料和调味品:海盐,草药盐,柠檬,橙子和酸橙(果汁和皮),苹果汁,芥末,当地草药和香料,味o,酱油,梅子李和酱,芥末,梅子调味料,蜜饯,苦瓜,葛粉,肉汤,烤香油,橄榄和海菜。
  • 醋:香醋,苹果酒,糙米等。
  • 油类:芝麻,用于烹饪的橄榄和向日葵,亚麻,大麻及其他用于调味的油
  • 甜味剂:糙米糖浆,浓缩果汁,大麦麦芽,枫糖浆,蜂蜜。
  • 饮料:泉水或过滤水,kukicha树枝茶,绿茶,genmaicha草药茶,谷物咖啡,果汁和蔬菜汁,谷物,坚果或种子奶,新鲜果汁。

我得到了我需要的所有营养吗?

我们需要确保包括所有主要食品类别的日常必需营养素,维生素和矿物质。这些是:

碳水化合物 –健康的低GI碳水化合物在所有全谷物中都含量很高,例如糙米,藜麦,小米,燕麦,野稻,黑麦,斯佩尔特,大麦以及豆类和蔬菜。如果您不耐麸质,则需要选择无麸质谷物,例如大米,全燕麦,小米,荞麦和藜麦。

蛋白 –来自植物来源,例如豆类,豆类,小扁豆和豆类,黑豆,鹰嘴豆,斑豆,黄油豆等。腐殖质,沙拉三明治,豆temp和豆腐等豆类产品也是良好的蛋白质来源。与谷物一起吃谷物可以提供完整的蛋白质来源。

一些动物产品(来自道德和可持续的来源),例如鱼和海鲜,也是蛋白质的良好来源。

维生素和矿物质 –使用多种成分将确保您获得足够的维生素和矿物质。这些可以从蔬菜,谷物,豆类,坚果,种子,鱼类和水果中获得。

脂肪类 –坚果和种子,油性鱼中均存在优质的油,例如欧米茄油。谷物,豆类和蔬菜都含有少量的优质油。

纤维 –全谷物,豆类和蔬菜是纤维的良好来源。

有益细菌 –在一些未经巴氏杀菌的发酵食品中发现这些

关于如何入门的一些提示

*清除橱柜中的食物和饮料,这些食物和饮料是高度精制或加工过的食物,以及那些含有添加剂或精制糖或大量盐的食物。

*储备全谷物,豆类,小扁豆和豆类,以便您可以将它们添加到汤,炖菜和沙拉中。干豆和豆类是最好的,但是您可以使用罐头来提高速度。 (豆类和谷物需要浸泡一整夜(或8小时),丢弃浸泡的水,并在烹饪前用新鲜的水代替。一定要用一片海带(海菜)煮豆以软化并煮熟。)选择一种或两种全谷物(例如小米和/或糙米),并学习如何烹饪它们,以使其美味可口。

*多吃当地和时令的蔬菜和水果。您可以每周从当地农场订购有机蔬菜盒。

*在日常烹饪中包括优质的植物蛋白(请参见上面的清单。)如果您觉得需要一些动物性食物,那么鱼是个不错的选择(确保鱼是可持续来源的。)

*外出用餐时,不要害怕询问成分并指定您不想要的成分。现在有许多餐饮场所可以供应素食和特殊要求的食物。

*投资一些好的长寿烹饪书籍。通读并每周选择一两个新菜做饭,或在互联网上搜索食谱。

*一些不锈钢锅,一个(最好是)木制切菜板和一把锋利的蔬菜切刀都是有用的厨房用品。不锈钢高压锅非常适合烹饪豆类和一些较硬的谷物。

*与朋友和家人分享烹饪和饮食,并与志趣相投的人见面

*与经验丰富的老师一起上一些烹饪课,以便您学习制作食物和品尝不同菜肴的最佳方法。

* Macrobiotic辅导员将支持并指导您做出更健康的选择,或者,如果您有健康方面的顾虑,您可能需要找一个Macrobiotic辅导员来专门为您提供建议。

烹饪的一些好处& EATING THIS WAY

研究表明,吃长寿型植物性饮食会鼓励:

 

  • 更健康的心脏
  • 降低胆固醇
  • 降低某些癌症的风险
  • 减肥
  • 降低患糖尿病的风险
  • 改善消化和排便

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